Για πολλούς από εμάς, ο καφές πριν από την προπόνηση είναι ήδη μέρος της καθημερινής ρουτίνας. Μια στιγμή συγκέντρωσης πριν το τρέξιμο, την ποδηλασία ή το γυμναστήριο.
Τι συμβαίνει όμως όταν η προπόνηση γίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες;
Μια επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2025 στο περιοδικό Life εξέτασε ακριβώς αυτό: αν διαφορετικές δόσεις καφεΐνης μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση στην άσκηση αντοχής όταν το σώμα βρίσκεται υπό θερμική καταπόνηση.
Και τα αποτελέσματα παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον — ειδικά για όσους αγαπούν τόσο την άσκηση όσο και τον καφέ.
Η ζέστη κοστίζει στην απόδοση
Η υψηλή θερμοκρασία δεν κάνει απλώς την προπόνηση να «φαίνεται» δυσκολότερη.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η άσκηση σε θερμό περιβάλλον αυξάνει τη φυσιολογική καταπόνηση του οργανισμού και μπορεί να περιορίσει σημαντικά την απόδοση αντοχής.
Στη συγκεκριμένη μελέτη συμμετείχαν 17 προπονημένοι άνδρες, μέσης ηλικίας περίπου 22 ετών και με περισσότερα από τρία χρόνια προπονητικής εμπειρίας.
Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν δοκιμασίες ποδηλασίας μέχρι εξάντλησης:
- σε φυσιολογική θερμοκρασία περίπου 24,6°C
- και σε θερμό περιβάλλον περίπου 33,2°C
Στις δοκιμασίες στη ζέστη χρησιμοποιήθηκαν τρεις διαφορετικές συνθήκες:
- placebo
- 3 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
- 6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
Ο σχεδιασμός ήταν τυχαιοποιημένος, διπλά τυφλός και crossover, κάτι που σημαίνει ότι οι ίδιοι συμμετέχοντες δοκιμάστηκαν κάτω από διαφορετικές συνθήκες.
Τι έδειξαν τα αποτελέσματα;
Η εικόνα ήταν αρκετά ξεκάθαρη.
Χωρίς καφεΐνη, η υψηλή θερμοκρασία μείωσε σημαντικά τον χρόνο άσκησης.
Με τα 3 mg/kg, οι συμμετέχοντες απέδωσαν καλύτερα από ό,τι με placebo, αν και η ζέστη εξακολουθούσε να έχει μετρήσιμη αρνητική επίδραση.
Με τα 6 mg/kg, όμως, οι ερευνητές δεν εντόπισαν στατιστικά σημαντική διαφορά στον χρόνο άσκησης σε σύγκριση με τη δοκιμασία σε φυσιολογική θερμοκρασία.
Με απλά λόγια, στη συγκεκριμένη ομάδα και στο συγκεκριμένο πρωτόκολλο, η υψηλότερη δόση καφεΐνης φάνηκε να περιορίζει σε πολύ μεγάλο βαθμό την πτώση της απόδοσης που προκαλούσε η ζέστη.
Δεν ήταν μόνο θέμα διάρκειας
Οι ερευνητές δεν μέτρησαν μόνο πόσο περισσότερο μπορούσαν να συνεχίσουν οι αθλητές.
Παρακολούθησαν επίσης αναπνευστικούς και καρδιοαναπνευστικούς δείκτες.
Στο σημείο της εξάντλησης, τόσο τα 3 όσο και τα 6 mg/kg καφεΐνης συνδέθηκαν με υψηλότερο:
- πνευμονικό αερισμό
- αναπνεόμενο όγκο
- VO₂peak
- PetO₂
σε σχέση με το placebo.
Για παράδειγμα, το VO₂ στο τέλος της προσπάθειας ήταν κατά μέσο όρο:
- 3,21 L/min με placebo
- 3,45 L/min με 3 mg/kg
- 3,53 L/min με 6 mg/kg
Αντίστοιχα, το μέγιστο φορτίο στο σημείο εξάντλησης ήταν περίπου:
- 245,6 W με placebo
- 253,7 W με 3 mg/kg
- 263 W με 6 mg/kg
Η τελευταία τιμή ήταν ουσιαστικά αντίστοιχη με εκείνη που καταγράφηκε στο φυσιολογικό θερμικό περιβάλλον.
Το ίσως πιο ενδιαφέρον αποτέλεσμα: η προσπάθεια «έμοιαζε» ευκολότερη
Η καφεΐνη δεν επηρεάζει μόνο τους μύες.
Ένα σημαντικό μέρος της δράσης της αφορά το κεντρικό νευρικό σύστημα και, μεταξύ άλλων, τον ανταγωνισμό των υποδοχέων αδενοσίνης.
Αυτό έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στην άσκηση, επειδή η αντίληψη της κόπωσης είναι σημαντικό κομμάτι της απόδοσης.
Στη μελέτη, η υποκειμενική αντίληψη κόπωσης, το γνωστό RPE — Rating of Perceived Exertion, ήταν σημαντικά χαμηλότερη με τη δόση των 6 mg/kg σε σχέση με το placebo.
Και αυτό ενώ οι συμμετέχοντες έφταναν σε υψηλότερο τελικό φορτίο.
Με άλλα λόγια, δεν έκαναν απλώς περισσότερη δουλειά. Στο τέλος της προσπάθειας, αντιλαμβάνονταν την καταπόνηση ως χαμηλότερη.
3 ή 6 mg/kg; Οι αριθμοί χρειάζονται προσοχή
Εδώ βρίσκεται ίσως το σημαντικότερο σημείο για όποιον διαβάζει μια τέτοια έρευνα.
Τα mg/kg δεν είναι ποσότητα καφέ. Είναι καθαρή ποσότητα καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, για έναν άνθρωπο 70 κιλών:
3 mg/kg = 210 mg καφεΐνης
ενώ:
6 mg/kg = 420 mg καφεΐνης
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάποιος πρέπει να προσπαθήσει να καταναλώσει αυτή την ποσότητα πριν από την επόμενη προπόνησή του.
Η συγκεκριμένη έρευνα πραγματοποιήθηκε κάτω από ελεγχόμενες συνθήκες και η καφεΐνη χορηγήθηκε μέσω ειδικού chewing gum, όχι μέσω espresso, filter coffee ή άλλου ροφήματος.
Παράλληλα, η ανταπόκριση στην καφεΐνη παρουσιάζει σημαντικές διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Και τι σημαίνει λοιπόν αυτό για τον καφέ;
Για εμάς που εργαζόμαστε καθημερινά με τον specialty coffee, αυτή είναι ίσως η πιο ενδιαφέρουσα πλευρά της συζήτησης.
Ο καφές είναι ένα εξαιρετικά σύνθετο προϊόν. Η αξία του δεν περιορίζεται στην καφεΐνη.
Προέλευση, ποικιλία, επεξεργασία, καβούρδισμα, συνταγή και εκχύλιση επηρεάζουν δραματικά την τελική εμπειρία στο φλιτζάνι.
Η καφεΐνη, όμως, παραμένει ένα από τα σημαντικότερα φυσικά συστατικά του καφέ και είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον να βλέπουμε την επιστήμη να εξετάζει συστηματικά τον ρόλο της στην ανθρώπινη απόδοση.
Για έναν άνθρωπο που αγαπά την προπόνηση, επομένως, ο καφές πριν την άσκηση μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από ένα αγαπημένο ritual.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε καφές αποτελεί «εργογόνο βοήθημα» ούτε ότι περισσότερη καφεΐνη σημαίνει αυτομάτως καλύτερη απόδοση.
Σημαίνει ότι πίσω από μια συνήθεια εκατομμυρίων ανθρώπων υπάρχει ένας πραγματικός και εξαιρετικά ενδιαφέρων μηχανισμός τον οποίο η αθλητική επιστήμη συνεχίζει να ερευνά.
Τι πρέπει επίσης να γνωρίζουμε για τη συγκεκριμένη έρευνα
Τα αποτελέσματα είναι ενδιαφέροντα, αλλά πρέπει να διαβάζονται μέσα στα όρια του πειράματος.
Η μελέτη είχε σχετικά μικρό δείγμα, μόλις 17 άτομα.
Όλοι ήταν άνδρες με προηγούμενη προπονητική εμπειρία. Επομένως δεν γνωρίζουμε από αυτή την έρευνα μόνο αν τα ίδια αποτελέσματα θα εμφανίζονταν στον ίδιο βαθμό σε γυναίκες, αρχάριους αθλητές ή άλλες ηλικιακές ομάδες.
Οι ίδιοι οι ερευνητές αναφέρουν επίσης ότι δεν μέτρησαν τις συγκεντρώσεις καφεΐνης στο πλάσμα και επισημαίνουν ότι γενετικοί παράγοντες και διαφορές στον μεταβολισμό της καφεΐνης μπορούν να αλλάξουν σημαντικά την ατομική ανταπόκριση.
Αυτό είναι σημαντικό.
Η καφεΐνη δεν λειτουργεί το ίδιο σε όλους.
Specialty coffee, άθληση και συνειδητή κατανάλωση
Στη Brewclean Trading LTD και στην Taresso Artisan Coffee Roasters Cyprus αντιμετωπίζουμε τον καφέ πρώτα από όλα ως προϊόν ποιότητας.
Θέλουμε να γνωρίζουμε τι βρίσκεται μέσα στο φλιτζάνι, από πού προέρχεται, πώς έχει καβουρδιστεί και πώς πρέπει να εκχυλιστεί για να εκφράσει σωστά τα χαρακτηριστικά του.
Ακριβώς η ίδια λογική μπορεί να εφαρμοστεί και στην κατανάλωσή του.
Όχι περισσότερο για χάρη του «περισσότερου».
Αλλά καλύτερη γνώση, καλύτερη ποιότητα και καλύτερη κατανόηση του τι καταναλώνουμε.
Για τον δρομέα πριν από τα πρωινά χιλιόμετρα, τον ποδηλάτη πριν από μια μεγάλη διαδρομή ή τον άνθρωπο που απλώς πηγαίνει συστηματικά στο γυμναστήριο, ο καφές μπορεί να παραμένει πρώτα μια στιγμή απόλαυσης.
Και ταυτόχρονα να αποτελεί μέρος μιας πολύ μεγαλύτερης και επιστημονικά ενδιαφέρουσας ιστορίας γύρω από την καφεΐνη, την κόπωση και την ανθρώπινη απόδοση.
Γιατί τελικά, ένας καλός καφές δεν χρειάζεται να επιλέξει ανάμεσα στην απόλαυση και τη λειτουργικότητα. Μπορεί να είναι μέρος και των δύο.
Η μελέτη
Wu, W., Tao, X., Dong, H., Yang, J., Liang, Y., Lv, Y. & Yu, L.
Effects of Different Doses of Caffeine on Endurance Exercise Performance in the Heat.
Life, 2025, 15, 478.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί εξατομικευμένη σύσταση για πρόσληψη καφεΐνης ή αθλητική/ιατρική καθοδήγηση.
